Metas para 2015

Final do ano, é época de balanços e de projeções! 

O que mais me assusta de 2014, é que já passou! 

Lembro-me como se fosse ontem de publicar este post de resoluções para 2014! 

A nível pessoal foi um ano de muita mudança interior, um ano que me levou a aprender mais sobre o "aqui e agora" e a projetar menos o "futuro". Sem que me apercebesse, foi um ano de sobrecarga, levei ao máximo os meus limites físicos, emocionais e mentais, e praticamente não tirei férias. Como resultado disto tive alguns picos de ansiedade, o que afetou diretamente a minha saúde. 

Digo isto abertamente, porque revejo-me em muitos dos meus pacientes. Hoje em dia extrapolar estes limites adquiriu um ar de inevitabilidade... Como se fosse "normal", mas não é, e afecta em muito o nosso bem estar e saúde!

A nível profissional foi um ano de muito crescimento, de muitas aprendizagens, e de muitas viragens positivas na abordagem terapêutica. Hoje sinto-me uma Dietista mais competente e segura que há um ano atrás.

Resumindo, eu como qualquer pessoa quero que o meu próximo ano seja "o melhor de todos".

E quero partilhar convosco algumas das minhas vontades para 2015: 

1. Continuar a tentar consumir 100% biológico. Comer menos carne e evitar ao máximo os laticínios  

2. Uma vez que a meta para 2014 de "jantar mais vezes em casa e em família", foi alcançada, para o próximo ano quero almoçar mais vezes em casa (eu moro a 5 minutos do trabalho...consigo).

3. Quero um ano de mais introspeção, meditação, mais calma e mais paz. Quero conseguir acordar cedo para alongar, meditar ou fazer uma caminhada, pelo menos 3x na semana. E fazer mais exercício de média/elevada intensidade também pelo menos 3x/semana. 

4.  Não quero ser uma super-mulher, quero respeitar melhor os meus limites. 

5.  Vou dominar melhor os meus pensamentos ou ter pensamentos com mais qualidade ( ahah ) não vou stressar nem me preocupar tanto com os problemas ... "os problemas são inevitáveis, mas as preocupações são opcionais". Em 2015 quero ser mais paciente.

6. Quero mudar de ambiente várias vezes ao ano ... de preferência em modo férias! Há muito tempo que gostava de ir a Nova Iorque, só porque sim! Porque acho que vou gostar ... queria que fosse em 2015! 

7. Quero ler mais livros, e continuar a estudar. Aprofundar melhor os meus conhecimentos de nutrição funcional e de fitoterapia. 

8. Vou gerir melhor o meu tempo, o tempo é o meu bem mais precioso, e o que está mais mal aproveitado! 

9. Vou preparar mais workshops fixes e saudáveis, dar ainda mais opções aos meus pacientes, mais dicas para lhes facilitar na re-educação alimentar! 

10. Quero fazer uma grande comemoração para os 3 anos do blogue! 3 Anos .. WOW! 

11. E tenho um GRANDEEE ... ENORME ... objectivo pessoal/profissional para 2015, mas ainda não vos posso dizer o que é! Mas vou trabalhar nele! 

E vocês já têm traçaram as vossas metas para 2015?! 

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#17 Caso clinico: Perder e Manter

Hoje trago-vos um pressentindo de Natal! Outro caso clínico, muiittooo especial!!

Cada vez que publico um caso clínico, oiço alguém (ou leio) a dizer: "agora, o problema é manter". 

Temos sempre algum receio de perder peso, e de o recuperar passado uns tempos, temos medo que "toda a trabalheira tenha sido em vão". 

Quando publiquei o último caso clínico, recebi uma mensagem no facebook de uma paciente minha, a Joana.

Esta era a mensagem: 

Fez-me um clique! Era perfeito... mesmo antigo, porque não publicar como está a Joana, agora, passados 4 anos que perdeu os 30Kg!?

Manter o peso perdido depende de vários factores: 

1º Da perda em si, se o plano alimentar for adequado à rotina de cada um, a mudança de estilo de vida tornar-se-á mais fácil, e não dramática. Deve ser um plano que se adeque "ao resto da vida".

2º Da motivação de cada um: se pensarmos a longo prazo, ou seja, perguntarmo-nos "como queremos estar daqui a 5, 10 ou 20 anos", é mais fácil! Devemos projectar as nossas vontades a longo prazo, assim "o nosso comportamento segue o nosso pensamento"

3º Não perder o fio à meada! Devemos ir pelo menos uma vez à balança, e fazer visitas periódicas à consulta de nutrição.

4º Levar isto "na boa, sem stress", o estado emocional conta muito na manutenção do peso! Se por alguma razão aumentarmos 2 ou 3 kg, não podemos "jogar a toalha para o chão", e devemos re-iniciar a rotina saudável assim que possível!

E chega de conversa, fiquem aqui com a Joana! :) 

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Como organizar um jantar de Natal!

Nestes dias de Natal, muitas vezes nós somos os anfitriões. E como bons anfitriões gostamos de satisfazer os nossos convidados, presenteando refeições bem apresentadas e saborosas. Não são dias para nos ficarmos por um prato principal, preparamos "entradinhas, aperitivos, um sumo, uma bebida alcoólica, um prato principal ou dois, e uma sobremesa, ou duas". Até eu, tendo a profissão que tenho, penso nestes pormenores, e não quero que as pessoas "passem fome" ou se sintam defraudadas pelas escolhas alimentares que temos lá em casa no nosso dia-a-dia. 

Mas ... e quando os nossos convidados têm restrições alimentares por questões de doença, são por exemplo diabéticos?! Doentes cardíacos?! Hipertensos?! Ou mesmo celíacos! 

Este post foi sugerido por uma seguidora do blogue, que vai receber convidados "diabéticos" em casa. E quer ter opções mais saudáveis. 

Então aqui vão as dicas:

Aperitivos: Aperitivos saudáveis e com poucos hidratos. Temos por exemplo os frutos secos, os tremoços e as azeitonas. 

Entrada: Iniciar a refeição com uma sopa leve e saborosa, de preferência sem batata (como sopa de courgette ou creme de coentros)

Prato Principal: Acompanhar a refeição com legumes ou salada, SEMPRE! Estes ajudam a reduzir a absorção intestinal dos macronutrientes, nomeadamente os hidratos de carbono. Ideia: uns legumes salteados, ou uma salada com ervas frescas, ou germinar sementes (depois faço um post sobre isto) e colocá-los como topping dos legumes. 

Separar os "hidratos da proteína". Fazer um arroz de pato ou bacalhau com natas, não ajuda a reduzir a dose dos glúcidos uma vez que para "comer pato temos que comer muito arroz". Usar a batata-doce como acompanhamento também é uma excelente opção, tem um índice glicémico mais baixo que o da "semilha" ou arroz branco. 

Bebidas: Em vez dos sumos, porque não preparar águas aromatizadas. Criar misturas saborosas como: hortelã com ananás, canela com casca de laranja, etc. Assim não consumimos açúcar e é super saboroso na mesma. 

E atenção ao álcool, é "difícil" preparar bebidas alcoólicas saudáveis!

Sobremesas: Esta é a parte mais complicada, eu hoje vou dar um jantar, e vamos fazer fondue de chocolate negro, com frutas variadas. As frutas têm frutose, ou seja, açúcar ... mas são o "do mal o menos". 

Pós-sobremesa: um chá digestivo, saboroso e saudável, para ajudar a digestão.

Outros doces ou snack's: Boas, bolos e biscoitos, são "bombinhas natalícias", feitas com gorduras animais e açúcar e farinha refinada. Podemos fazer estas substituições: 

Farinha refinada POR Farinhas integrais, de aveia, kamut, espelta ou mesmo de amêndoa ou coco (sem HC).

Açúcar POR Açúcar de coco, demerara ou xarope de agave cru. 

Manteiga ou Margarina POR óleo de coco.

Com um jantar como estes, ninguém vai ficar "menos saudável", vocês aproveitam e dormem de consciência tranquila :) 

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Bolachas de Gengibre

Eu, tal como metade da população portuguesa, gosto imenso do trabalho da Mafalda de Dias com Mafalda. A semana passada a Mafalda publicou ESTA receita de bolachas de gengibre.

Eu adoro gengibre, adoro bolachas e estamos no Natal, pelo que pensei fazê-las no fim de semana!

Fiz algumas alterações à receita (estão identificadas à frente dos ingredientes), também para poder usar o que tinha em casa, e ficaram muito boas, MESMO! 

Assim ficaram 100% vegetais e quase 100% biológicas, e são perfeitas para quem gosta de fazer bolachinhas em moldes como eu! 

Ingredientes

125g de manteiga sem sal (usei óleo de coco)

1/2 chávena de açúcar amarelo (usei açúcar de coco)

1 colher de chá de baunilha

1/2 chavena de caramelo líquido (usei xarope de agave raw)

2 1/4 de farinha sem fermento (usei mistura de branca com integral, biológicas)

1 c.chá de fermento em pó (também usei biológico)

2 c.chá de gengibre em pó

1 c.chá de cardamomo em pó (não tinha, não pus)

1/2 colher de chá de canela em pó

1/2 colher de chá de pimenta preta moída

O modo de fazer, fiz exatamente igual à receita, e correu muito bem!

Bem sei que tive uma ajuda preciosa!

  

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Caso clínico #16: Inspiração dupla

Hoje trago-vos, uma inspiração natalícia!

Fazer as mudanças alimentares em família é mais fácil e gratificante. Quando estamos "todos" a comer de forma saudável, não sentimos necessidade de comer disparates, e em suma "remamos todos na mesma direção"!

Logo que chegaram à consulta, pensei que iriam ser um caso de sucesso. O Carlos e Andreia são muito cúmplices um do outro, estão sempre bem-dispostos e divertidos, pelo que estavam bem motivados para a mudança! Queriam mesmo mudar a alimentação e o estilo de vida, e eu tive o meu trabalho facilitado! ;)

Ainda não acabamos o tratamento, ainda temos muitos aspectos a melhorar em terapia dietética, mas queria mostrar-vos as mudanças fantásticas que tiveram em tão pouco tempo. 

Começaram o acompanhamento em Setembro, há cerca de quatro meses. 

O Carlos perdeu 17Kg e a Andreia perdeu 8 Kg. 

Estão muito bem, não acham!? :) 

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Receita: Bolo de legumes!

Tal como combinado, aqui vai a receita que publiquei ontem. O Zé Pedro adorou, e nós também! 

Andava cheia de saudades deste bolo de legumes que a minha mãe nos fazia, então adaptei a receita, para uma versão mais saudável e biológica. Troquei farinha refinada por integral, baixando assim o índice glicémico da receita, e retirei o leite de vaca (aqui em casa, ninguém consome, mas para quem quiser usar, prefiram o biológico).

É super fácil!

Ingredientes

2 chávenas de uma bebida vegetal (eu usei aveia)

2 chávenas de farinha integral (eu usei biológica de trigo)

1 ovo (eram 2, usei 1 e ficou bom)

1 cebola

4 dentes de alho

2 c.sopa de oleo de côco (também pode ser azeite).

Vegetais variados

 (que quiser e tiver! Eu usei, espinafres, brócolos, milho-doce e abóbora amarela e verde) 

Sal marinho q.b.

Coentros ou Salsa.

Modo de preparação

Cozer os legumes, e depois refogue-os com a cebola e alho em óleo de côco. Deixe apurar durante uns 3 a 5 minutos. 

À parte junte a bebida vegetal com a farinha e o ovo e o sal, misture bem, e adicione aos legumes já refogados. 

Vai ao forno médio, durante cerca de 20 a 30 minutos. 

Dica 1: também pode juntar proteína adicionando, por exemplo, atum ou frango desfiado!

Dica 2: usei em formas de bolinhos, mas pode ter qualquer formato, atenção apenas ao tempo de cozedura!

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Dicas para um Bom Natal!

O Natal está à porta! Eu adoro o Natal, adoro estar com a minha família toda, da azafama de primos e tios e amigos e de trocar presentes e abraços! Mas há muita, demasiada comida à nossa volta! É uma altura em que nos permitimos a muito, estamos confortáveis e preenchidos de carinho, e queremos oferecer comida e comer comida!

Ora bem, este post vem nesse sentido, como diminuir o impacto do Natal no nosso corpo! Faço este post, não só por não querer que os meus pacientes engordem, mas para prevenir complicações dos excessos! O Natal é das alturas do ano, com maiores casos de avc's, tromboses e outros problemas associados ao excesso de consumo de açúcares refinados, gorduras saturadas e álcool.

Enfim, aqui vão umas dicas boas e bem dispostas!

Dica 1

Começar bem cedo o dia com uma refeição calma e controlada, um pequeno-almoço que nos sacie e que não dispare logo cedo os níveis de insulina. Com esta dicas vamos evitar  o "ataques aos doces" mais tarde no dia! 

Sugestão 1: uns flocos de aveia com bebida vegetal, frutos secos, e uma banana (vejam esta receita deliciosa)

Sugestão 2: um sumo verde como este. 

 E usar e abusar de boosters: spirulina, proteina de cânhamo, sementes de chia e linhaça, pólen de abelhas. 

Para quem não tem este pequeno-almoço calmo, e vai para as missas do parto, onde com certeza aparecem sandes de carne de vinha d'alhos, cacau quente, licores e broas ... aconselho a não "provarem" estas iguarias em todas as missas, e que tomem antes um pequeno-almoço. 

Mas aproveitem para rezar, cantar, rir e dançar! 

Dica 2

Tenha sempre consigo uma garrafa de água. 

Este é mesmo um truque. A avaliar pelos anos anteriores, só se "safa" do aumento de peso, quem insiste na ingestão de água! Também serve chás de ervas. 

Dica 3

Manter o frigorifico cheio de coisas saudáveis! 

Quando chegar a casa das festas e jantares de Natal, faça questão de ter sempre snacks de meia-noite saudáveis, como estas bolachinhas, ou estas, e uma barra de cereais. (também são boas para deixar ao Pai Natal com um copinho de leite de aveia).

Também podem usar estas receitas para partilhar com a família nas festas, em vez de contribuirem para a "obesidade" com sobremesas e doces carregados de açúcares e gorduras, levem sobremesas mais saudáveis. 

Dica 4 

O Natal está também ligado a estarmos cansados, passarmos horas de pé, andarmos mais na rua e ao frio, quer seja para ir à noite do mercado ou às missas do galo, e também passamos mais tempo perto de pessoas que estão doentes e que espirram, pelo que é uma altura em que o sistema imunitário baixa. 

Devemos ter sempre fruta fresca e de época, aproveitarmos a vitamina C das nossas tangerinas, e ter sempre em casa: couves, batata-doce, cogumelos, beterraba, espinafres e couves e brócolos, e ainda outros: gengibre, limão, alho. Ou seja, alimentos que fortalecem o nosso sistema imunitário.

Podemos começar o dia com um bom copo com água e limão fresco e biológico!

Dica 5 

Esta é uma dica de beleza. Com o frio, a nossa pele e cabelo ficam desidratados e baços. Sugestão: ir à cozinha buscar o oleo de coco, e  usar como na pele, cabelo e lábios, é TOP!

Cá em casa é o único hidratante, deixei de usar "cremes caros" e para peles atópicas no Zé Pedro, pois a solução estava mesmo na minha cozinha.

Dica 6

Façam exercício. 

Podem se inscrever na equipa da São Silvestre do Plano D. Ter um compromisso como este, "obriga-nos" a não cometer tantos disparates, e a fazer treininhos - para que não façamos figurinhas na prova! 

Dica 7

Apanhar sol, a vitamina D está em falta nesta altura do ano, saiam dos gabinetes e de casa, e vão apanhar sol! 

E descansar e relaxar. É uma altura tão frenética que por vezes esquecemo-nos de parar. Parem! E percam tempo a fazer o que vos faz feliz! 

Aqui esta um bocadinho do meu Natal!

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Chama-se Kamut

Tem um nome muito estranho, Kamut! 

E então o que é esta coisa?!

É uma variedade do trigo, que teve origem no Egipto. Foi cultivado durante milhares de anos, até ter sido substituído por variedades de trigo com maior rendimento económico! Recentemente, foi recuperado pela agricultura biológica, sendo cultivado apenas desta forma. Este trigo, ao contrário de outros tantos cereais nunca sofreu manipulação genética. 

Vantagens em nutrição: contém mais proteínas, aminoácidos, é rico em magnésio e potássio, e contém vários compostos anti-inflamatórios (carotenóides, flavonóides e polifenóis)

É de mais fácil digestão e é hipoalergénico.

Este estudo científico sugere que o consumo de Kamut em substituição de outros glícidos, parece ser eficaz na redução do risco cardio-metabólico, do stress oxidativo e do status inflamatório!!  

Existe em diversas formas: grãos, flocos, farinha, couscous, massas...

Como utilizar o grão?!

Deixar de molho na véspera. 

Cozinhar com 2x mais água que kamut, durante 1h30 (ou mais rápido se numa panela de pressão)

Também pode ser germinado. 

(Sim dá uma 'trabalheira', mas vale a pena!)

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